Поради щодо гідратації для бігунів під час тренувань

Оптимальні обсяги рідини

Варто споживати близько 500-700 мл води за 2-3 години до активності. Це забезпечить організм необхідною вологою. Під час вправи, особливо на дистанціях більше 60 хвилин, https://athletejournal.net.ua/ рекомендується випивати приблизно 150-200 мл кожні 15-20 хвилин.

Вибір рідини

Звичайна вода підходить для коротких занять. На довших дистанціях краще включати електролітні напої, які поповнять втрати натрію та інших важливих мінералів.

Як визначити потребу в рідині

оцініть свою вагу перед та після активності, щоб зрозуміти, скільки рідини ви втратили. Втрата більше 2% від загальної маси тіла може призвести до зневоднення.

Знаки дефіциту рідини

• Сухість у роті
• Втома
• Головний біль
• Темна сеча

Рекомендації дня активності

1. Перед початком: випийте 200-250 мл рідини за 15 хвилин до старту.
2. Під час занять: Інтервали споживання 150-200 мл кожні 15-20 хвилин для занять понад годину.
3. Після вправ: Відновлюйте рівень рідини, випиваючи 1.5 літра на кожен кілограм втрати ваги.

Індивідуальні особливості

Зверніть увагу на свій організм. Кожна людина має свої потреби, тому важливо адаптувати план до особистих вподобань та особливостей.

Гідратація під час бігу: поради для тренувань

Вживайте рідину за 2-3 години до початку активності, щоб забезпечити оптимальний рівень води в організмі. Рекомендується вживати близько 500-700 мл води в цей проміжок. Під час самого процесу рекомендується пити по 150-250 мл кожні 15-20 хвилин, особливо у спекотну погоду або при інтенсивних навантаженнях. Найкраще використовувати електролітні напої, які допоможуть відновити втрачені солі.

Після завершення фізичної активності важливо відновити баланс. Випийте 1.5-2 літри рідини на кожен кілограм втрати ваги під час активності. Для підрахунку спожитої рідини, зважтеся до та після тренування. Не забувайте, що індивідуальні потреби можуть варіюватися в залежності від інтенсивності, тривалості та умов навколишнього середовища, тому переконуйтесь, що ви адаптуєте кількість споживаної рідини до своїх особистих показників. Таким чином, організм буде готовим до нових зусиль і досягнень.